Programme de Musculation Épaules et Triceps en salle 001


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Séance Musculation Épaules Biceps Triceps à la maison

  • Développé épaules aux haltères.
    Après échauffement, faites 3 séries de 8 répétitions.
    Si vous atteignez 8 reps, augmentez le poids.
    Si vous n'arrivez pas à au moins 6 reps, diminuez le poids.
  • Tirages mentons à la barre EZ.
    Faites 3 séries de 4/6 répétitions.
    Si vous atteignez 6 reps, augmentez le poids.
    Si vous n'arrivez pas à au moins 4 reps, diminuez le poids.
  • Élévations latérales strictes aux haltères.
    Faites 2 dropsets jusqu'à l'échec musculaire:
    Utilisez un poids qui permette de faire env. 12 répétitions.
    Faites autant de répétitions que possible puis...
    Diminuez immédiatement le poids et continuez autant que possible, sans faire de pause.
    À l'échec musculaire, diminuez une 3ième fois le poids et faites tout ce que vous pouvez pour finir.
    Faites 2 Dropsets de 3 séries de moins en moins lourdes.
  • Extensions triceps déclinées, à la barre EZ.
    Après échauffement, faites 4 séries de 8 répétitions.
    Si vous atteignez 8 reps, augmentez le poids.
    Si vous n'arrivez pas à au moins 6 reps, diminuez le poids.
  • Extensions triceps derrière la nuque.
    Faites 3 séries de 8/12 répétitions.
    Si vous atteignez 12 reps, augmentez le poids.
    Si vous n'arrivez pas à au moins 8 reps, diminuez le poids.
  • Extensions triceps à la poulie haute.
    Faites 3 séries de 8/12 répétitions.
    Si vous atteignez 12 reps, augmentez le poids.
    Si vous n'arrivez pas à au moins 8 reps, diminuez le poids.

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