Programme de musculation séance dorsaux


Programme de musculation séance dorsaux

Programme de musculation séance dorsaux

Exercice 1: Soulevé de terre à partir de la hauteur des genoux.

  1. Cet exercice va vous permettre de gagner de la force musculaire et de la puissance tout en renforcement votre dos. Il travaille l'épaisseur des lombaires, des dorsaux ainsi que les trapèzes.
  2. Effectuez 2 à 3 séries d'échauffement de 8 répétitions avec un poids allant de 40% à 75% du poids que vous utiliserez pour vos séries effectives.
  3. Puis réalisez 5 séries de 3 répétitions en reposant la barre entre chaque répétitions. À chaque fois, reprenez la bonne position, fixez bien le dos, contractez les lombaires et les abdominaux avant de tirer lentement et en puissance sur la barre.

Conseil: Utilisez des straps comme montré dans la vidéo pour minimiser la fatigue des avant-bras et pouvoir utiliser plus de poids. (souvent, les mains et les avant-bras se fatiguent avant le dos, ce qui peut vous empêcher de travailler les dorsaux au maximum de leur capacité.)

Prenez tout le temps nécessaire de répération entre les séries. 3 à 5 minutes si vous avez besoin pour être à 100%.

Exercice 2: Tractions.

  1. Cet exercice va vous permettre de développer la largeur de vos dorsaux. En travaillant avec plusieurs écartement différents des mains, vous vous assurerez de muscler vos muscles dorsaux dans toute la largeur du dos.
  2. Pour cet exercice, vous allez commencer une nouvelle progression. À savoir, nous allons nous limiter à 8 répétitions parfaitement réalisées pous chacune des séries, puis, dans les semaines qui viendront vous continuerez d'ajouter des répétitions pour enfin utiliser un poids supplémentaire. Pour cette première semaine, réalisez 2 séries de 8 répétitions avec une prise à écartement moyen, puis 2 autres séries avec une prise très large. répérez 1 à 2 minutes entre les séries.

Exercice 3: Rowing d'un bras avec haltère.

  1. Cet exercice va vous permettre de travailler les dorsaux unilatéralement et ainsi obtenir un bon étirement et une bonne isolation du des muscles que vous souhaitez développer.
  2. Vous pouvez utiler un poids assez lourd.
  3. Je vous recommande à nouveau d'utiliser des straps pour minimiser le travaille du biceps et pouvoir vous concentrer plus sur la sensation ressentie dans les muscles du dos.
  4. Effectuez 1 série d'échauffement pour tester avec quel poids de travail vous allez pouvoir vous donner à fond puis faites 3 séries de 8 répétitions de chaque coté. Prenez environ 1 minute de repos entre chaque coté, pour qu'un coté ne soit pas pénalisé par la fatigue de la série précédente puis prenez 2 minutes de repos avant de faire une nouvelle série.

Exercice 4: Rowing à deux bras avec double technique spéciale.

  1. Pour cet exercice, le poids utilisé importe moins, à la fin de votre séance, vous vous seulement vous assurez que vous avez travaillé toutes les fibres musculaires possibles. Pour réaliser cet exercice, utilisez un poids avec lequel vous pourriez faire 20/25 répétitions normalement, mais en 3 séries de 12 répétitions réalisées comme cela:
  2. Descendre le poids tout en bas, bras tendus
  3. Remonter de 15 centimètres
  4. Redescend à nouveau assez rapidement pour favoriser l'étirement des muscles dorsaux...
  5. Tout de suite après faire une répétition normale, d'en bas jusqu'en haut (cela va forcer les dorsaux à s'étirer rapidement juste avant de faire la répétition.)
  6. Ensuite, une fois en haut, contracter le plus fort possible les dorsaux pendant 3 secondes.
  7. Redescendre la poignée de 15 centimètres et remonter là jusquà la fin du mouvement pour faire une deuxième contraction.
  8. Recommencer à contracter le plus fort possible les dorsaux pendant 3 secondes.
  9. Tout cela représente une répétition, il faut en faire 12 comme ca et 3 séries de 12 répétition avec 2 minutes de pause entre les séries.
  10. Regarder à nouveau la vidéo pour bien s'habituer au tempo à suivre.

Cardio:

  1. Terminez par 15 minute de cardio intense en alternant 1 mn lente et facile pour la récupération et 1 minute en augmentant la difficulté autant que possible et en pédalant aussi vite que possible. Après cette minute difficile, redescendez la difficulté et réalisez une nouvelle minute de récupération.
  2. Et ainsi de suite pendant 15 minutes. Ajoutez 2/3 minutes faciles à la fin pour permettre au coeur de redescendre en dessous de 120 pulsations par minutes.

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