Programme Musculation Cuisses Quadriceps


Programme Musculation Cuisses Quadriceps

Programme Musculation Cuisses Quadriceps

Voici une séance de musculation pour les jambes très complète:

  • Comment muscler vos quadriceps
  • muscler vos fessiers
  • muscler vos mollets
  • et muscler vos ischio-jambiers avec ce programme de musculation complet.

http://www.01musculation.com et Chris Braibant vous présente cette séance de musculation en salle pour les cuisses. Musclez vos quadriceps et ischio-jambiers avec ce programme qui allie travail lourd à la presse à cuisses, musculation des fessiers, ischios et quadriceps en travail uni-latéral grâce aux fentes, travail au poids de corps et d'endurance avec des séries de squats d'une jambes et un exercice hybride de cardio de haute intensité et de musculation pratiqué grâce au squat large avec haltère.

Exercice 1: Presse à Cuisses à 45º avec amplitude partielle.

  1. Réalisez 2 séries d'échauffement progressivement plus lourdes puis 4 séries de 12 répétitions.
  2. Descendez la plateforme de presse jusqu'à ce que vos tibias soient plus ou moins à 90º avec vos cuisses. L'angle et la position varient en fonction de la marque de la machine que vous utilisez, cependant pour cette variante à amplitude légèrement réduite dans le but d'utiliser plus de poids, stoppez la descente avantde devoir arrondir le bas du dos.
  3. Prennez 2 à 3 minutes de pause entre les séries de façon à pouvoir travailler lourd tout en faisant des séries longues (12 répétitions)

Exercice 2: Fentes alternées sur place, avec haltères.

  1. Effectuez 1 série d'échauffement pour trouver votre poids de travail puis 4 séries de 7 à 9 répétitions (par jambe).
  2. Prenez au moins 2 minutes de pause entre chaque série de travail afin de pouvoir travailler aussi lourd que possible avec une technique correcte.

Exercice 3: Squats d'une jambe alternés.

  1. Ne récupérez pas plus d'une minute après votre dernière série de fentes si vous avez l'habitude de pratiquer cet exercice, sinon récupérez complètement pour vous assurer assez de force pour maintenir un équilibre et une technique correcte.
  2. Regardez à nouveau la vidéo pour vérifier l'amplitude et le rythme de l'exercice.
  3. Effectuez 3 séries, en alternant coté et coté droit, jusqu'à la faillite. Arrêtez chaque série seulement lorsque vous n'êtes plus capable de réaliser une répétition avec la technique correcte.
  4. Prenez seulement 1 minute de pause entre les séries, de sorte que la dernière série sera certaine très courte puisque vous atteindrez la faillite assez rapidement, c'est le but.

Exercice 4: Squats larges avec haltère.

  1. Vous allez pratiquer ce dernier exercice comme un exercice hybride de cardio de haute intensité et de musculation.
  2. Choisissez un haltère lourd, car l'amplitude du mouvement est courte. Les pieds bien écartés, tenez l'haltères à deux mains entre vos jambes. Descendez jusqu'à toucher le sol et remontez sans pause. Regardez la vitesse de chaque répétition dans la vidéo et essayez de réaliser l'exercice avec le même rythme.
  3. Faites 5 séries de 30 répétitions avec 1 minute de pause entre chaque.

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