Séance de Musculation des Jambes en salle 002


Séance Musculation des jambes en Salle

Séance Musculation des jambes en Salle

      Squat à la barre libre.

Après échauffement, faites 4 séries de 8 répétitions.
Utilisez une ceinture pour bien maintenir le dos.
Descendez aussi bas que possible pour utiliser une amplitude de mouvement complète.
Si vous atteignez 8 reps, augmentez le poids.
Si vous n'arrivez pas à au moins 6 reps, diminuez le poids.

Front Squat à la barre libre.
Après 2 série d'échauffement, faites 3 séries de 8/12.
Descendez aussi bas que possible pour utiliser une amplitude de mouvement complète.
Si vous atteignez 12 reps, augmentez le poids.
Si vous n'arrivez pas à au moins 8 reps, diminuez le poids.

Leg curls à la machine (version allongée.)
Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions en étirant contractant fortement les ischios en haut du mouvement.
Le poids est moins important sur ce type de mouvement.
Choisissez un poids qui vous permette de travailler dur le muscle ciblé et de bien le ressentir.

Leg press horizontale
Placez les pieds en haut de la plateforme pour cibler autant l'arrière des cuisses que les quadriceps.
Descendez aussi bas que possible pour utiliser une amplitude de mouvement complète.
Faites 4 séries. Si vous atteignez 20 reps, augmentez.
Si vous n'arrivez pas à au moins 12 reps, diminuez le poids.

Extensions mollets à la machine (version debout)
Faites 5 séries comme ceci:
Réalisez 5 répétitions avec les pieds en position neutre
Puis 5 répétitions avec les pieds dirigés vers l'extérieur.
Puis 5 répétitions avec les pieds dirigés vers l'intérieur.
Et recommencez 4 autres séries de 15 répétitions comme ceci.

2 réponses

  1. je m'echauffe en utilisant les legs machines est-ce bien .merci
  2. chrisbraibant
    Oui, si tu utilises peu de poids et pas mal de répétitions, c'est une bonne facons de préparer les quadriceps et les genoux à travailler.

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