Séance Musculation des Pectoraux


Séance Musculation des Pectoraux

Séance Musculation des Pectoraux

Exercice 1: Développé couché aux haltères.

  1. Réalisez 2 séries d'échauffement progressivement plus lourdes puis 3 séries de 5 répétitions.
  2. Prenez au moins 3 minutes de pause entre chaque série de travail.
  3. Exercice 2: Développé décliné aux haltères.
  4. Effectuez 2 séries d'échauffement progressivement plus lourdes puis 4 séries de 8 répétitions.
  5. Prenez au moins 2 minutes de pause entre chaque série de travail afin de pouvoir travailler aussi lourd que possible avec une technique correcte.

Exercice 3: Écartés inclinés aux haltères.

  1. Effectuez 1 série pour trouver votre poids de travail puis 3 séries de 12 répétitions.
  2. Ici le poids utilisé est moins important, ce que vous devez faire est vous concentré sur la partie du mouvement où les pectoraux sont dans la position étirée et accentuer cet étirement est répétant une deuxième fois les 15 derniers centimètres du mouvement.
  3. Regardez bien la vidéo pour copier le tempo de chaque répétition.
  4. Prenez 1 minute de pause entre chaque série de travail.

Exercice 4: Développé (machine) en accentuant la phase négative.

  1. Pour réaliser cet exercice, utilisez un poids avec lequel vous pourriez faire une bonne vingtaine de répétitions normalement, mais en 3 séries de 8 répétitions réalisées comme cela:
  2. Utilisez un poids que vous pouvez monter de façon certaine une douzaine de fois.
  3. Effectuer la phase de poussée normalement.
  4. Lors de la phase de descente, contrôlez la charge pour freiner la descente et réasliser celle-ci en au 6 à 7 secondes.
  5. Prenez 2 minutes de pause entre chaque série et réajustez le poids utilisé si besoin est.

Cardio:

  1. Terminez par 15 minutes de cardio intense au sac de frappe.
  2. Réalisez 1 minute intense de frappes en alternant les deux mains puis 30 secondes de récupération et alternez ainsi jusqu'à avoir réalisé 15 minutes.

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