Séance Musculation Épaules Biceps Triceps à la maison


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Séance Musculation Épaules Biceps Triceps à la maison

Voici comment s’entraîner chez soi avec haltères et barres pour muscler les épaules, les biceps et les triceps. Séance numéro 01 du programme de prise de masse.

  • Échauffement: 40 rotations dans chaque sens.
  • Étirements dynamiques des pecs/épaules/dorsaux Épaules.
  • Épaules: Tirages menton.
    4 séries de 8/12 reps Si vous atteignez 12 reps, augmentez le poids. Si vous n'arrivez pas à au moins 8 reps, diminuez le poids.
  • Épaules: Développé Militaire assis.
    4 séries de 8/12 reps Ne tendez pas complètement les bras pour garder les épaules sous tension tout le temps.
  • Biceps: Curls à la barre.
    4 séries de 8/12 reps Si vous atteignez 12 reps, augmentez le poids. Si vous n'arrivez pas à au moins 8 reps, diminuez le poids.
  • Biceps: Curls marteaux alternés.
    4 séries de 8/12 reps Bien contracter les muscles volontairement en plus de la résistence du poids.
  • Triceps: Extensions à la poulie.
    4 séries de 8/12 reps Si vous atteignez 12 reps, augmentez le poids. Si vous n'arrivez pas à au moins 8 reps, diminuez le poids.
  • Triceps: Développé prise serrée.
    4 séries de 8/12 reps Bien tendre complètement les bras et contracter fort les triceps sans forcer sur les coudes.

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