Séance de Musculation Avancée pour Bras Techniques et Conseils Pratiques
Découvrez une séance de musculation complète dédiée aux biceps et aux triceps, comprenant des échauffements ciblés, des séries lourdes pour le travail de la force, et des séries semi-lourdes pour le développement du volume musculaire. Suivez des instructions précises sur le choix des poids, le nombre de répétitions, et les techniques pour maximiser chaque mouvement. Apprenez à équilibrer intensité, récupération, et progression pour sculpter vos bras de manière optimale.
01 - Échauffement
Curl Biceps à la barre courbée (barre EZ)
Muscle ciblé: Biceps
Quantité: 1 à 2 séries de 10 à 12 répétitions faciles
Sélectionnez un poids qui vous permette de réaliser facilement 20 répétitions et n'en faites que 10 à 12 de manière à simplement échauffer les muscles et ligaments mis en action durant cet exercice.
Le but de cette série d'échauffement n'est pas de vous fatiguer mais seulement de bien vous remettre en mémoire la technique et l'exécution du mouvement ainsi que bien prendre conscience du muscle ciblé et des sensations de contactions et d'étirements.
Vous ne devez pas arriver à la faillite musculaire lors de cette série, mais seulement préparer le muscle à travailler lors des séries lourdes proprement dites.
Après une minute de pause, passez à l'échauffement du muscle antagoniste: le triceps.
02 - Échauffement
Extensions triceps allongé (presse française) avec barre courbée
Muscle ciblé: Triceps Quantité: 1 à 2 séries de 10 à 12 répétitions faciles
Ici aussi, comme il s'agit d'un échauffement, sélectionnez un poids qui vous permette de réaliser facilement 20 répétitions et n'en faites qu'une dizaine pour échauffer les triceps et bien vous remettre en mémoire la technique et l'exécution du mouvement ainsi que bien prendre conscience du muscle ciblé et des sensations de contractions et d'étirements.
Après une minute de pause, revenez au Curl Biceps, cette fois ci-pour commencer vos séries de travail.
03 Séries Lourdes (force)
Curl biceps à la barre courbée (barre EZ) Muscle ciblé: Biceps Quantité: 2 séries de 6 à 8 répétitions lourdes
Le but des séries lourdes pour le travail de la force est de parvenir au augmenter le poids utilisé le plus souvent possible. Pour cela il est important que vous notiez les performances de chaque semaine, de façon à suivre votre progression sur les exercices utilisés dans les séries lourdes pour le travail de la force.
Pour commencer, sélectionnez un poids avec lequel vous pensez pouvoir faire 8 répétions avec une bonne technique. Cela sera votre poids de référence. Par la suite, vous vous baserez sur les poids que vous avez utilisés lors de vos séances précédentes, en essayant de les améliorer légèrement à chaque fois. Que ce soit d'un kilo ou d'une répétition.
Vous allez réaliser 2 séries de travail lourd sur le Curl Biceps.
Lors votre première série:
-
Si vous parvenez à réaliser 8 répétitions: Arrêtez la série à ce moment, ne tentez pas d'en faire plus. Reposez vous 2 minutes et augmentez le poids légèrement pour votre série suivante.
-
Si vous parvenez à réaliser 6 ou 7 répétitions mais que vous échouez à la 8ième: Reposez vous 2 minutes et gardez le même poids pour la série suivante, en essayant une nouvelle fois de réaliser au moins 6 répétitions.
-
Si vous ne parvenez pas à réaliser 6 répétitions et que vous échouez avant: Reposez vous 2 minutes et réduisez le poids pour la série suivante, en essayant cette fois-ci de réaliser au moins 6 répétitions.
Réalisez la seconde série puis notez vos performances pour tenter de les améliorer la prochaine fois. Faites une pause de 2 minutes et passez à l'exercice suivant
04 - Force
Extensions triceps allongé (presse française) avec barre courbée
Muscle ciblé: Triceps Quantité: 2 séries de 6 à 8 répétitions lourdes
Même principe que pour l'exercice précédent. Ici aussi vous allez travailler principalement la force et tenter d'améliorer vos performances chaque fois que vous ferez cette séance.
Pour commencer, sélectionnez un poids avec lequel vous pensez pouvoir faire 8 répétions avec une bonne technique. Cela sera votre poids de référence. Par la suite, vous vous baserez sur les poids que vous avez utilisés lors de vos séances précédentes, en essayant de les améliorer légèrement à chaque fois. Que ce soit d'un kilo ou d'une répétition.
Vous allez réaliser 2 séries de travail lourd sur les extensions de triceps allongé.
Comme pour le Curl Biceps, lors de votre première série:
-
Si vous parvenez à réaliser 8 répétitions: Arrêtez la série à ce moment, ne tentez pas d'en faire plus. Reposez vous 2 minutes et augmentez le poids légèrement pour votre série suivante.
-
Si vous parvenez à réaliser 6 ou 7 répétitions mais que vous échouez à la 8ième: Reposez vous 2 minutes et gardez le même poids pour la série suivante, en essayant une nouvelle fois de réaliser au moins 6 répétitions.
-
Si vous ne parvenez pas à réaliser 6 répétitions et que vous échouez avant: Reposez vous 2 minutes et réduisez le poids pour la série suivante, en essayant cette fois-ci de réaliser au moins 6 répétitions.
Réalisez la seconde série puis notez vos performances pour tenter de les améliorer la prochaine fois. Faites une pause d´1 minute et passez à l'exercice suivant.
05 Séries Semi-Lourdes
Séries Semi-Lourdes (travail de la force & du volume) Curls Marteaux Alternés (avec haltères) Muscle ciblé: Biceps Quantité: 2 séries de 8 à 12 répétitions
Les séries Semi-Lourdes vont vous faire gagner du volume musculaire. Elles sont placées à la suite des séries Lourdes pour capitaliser sur la fatigue musculaire déjà subie par vos muscles durant les séries Lourdes.
En effet, à ce stade de la séance vos muscles sont déjà bien fatigués et les séries Semi-Lourdes vont leur offrir un stimuli différent et complémentaire.
Ici le but est toujours d'augmenter les performances d'une séance à l'autre, mais lors de séries qui vont un peu plus s'étendre dans le temps.
Vous n'avez pas besoin d'effectuer un échauffement, puisque vos biceps sont déjà plus que chauds à ce stade.
Pour votre première série, sélectionnez un poids avec lequel vous pensez pouvoir effectuer 12 répétions de chaque bras, 24 répétitions au total donc.
-
Si vous parvenez à réaliser 12 répétitions: Arrêtez la série à ce moment, ne tentez pas d'en faire plus. Reposez vous 1 minute et choisissez des haltères légèrement plus lourds pour la série suivante. Si vous vous apercevez que vous aviez choisi des haltères vraiment trop légers, ne comptez pas cette série et choisissez des haltères qui vous obligeront à vraiment lutter pour atteindre 12 répétitions. Vous n'allez faire que deux séries pour cet exercice, les deux doivent être le plus intense possible.
-
Si vous parvenez à réaliser 8 répétitions ou plus de chaque bras mais que vous échouez avant la 12ième: Reposez vous 1 minute et gardez le même poids pour la série suivante, en essayant une nouvelle fois de réaliser au moins 8 répétitions et si possible atteindre 12.
-
Si vous ne parvenez pas à réaliser au moins 8 répétitions de chaque bras et que vous échouez avant: Reposez-vous 2 minutes et réduisez le poids pour la série suivante. Choisissez de plus petits haltères, de façon à atteindre au moins 10 répétitions.
06 Séries Semi-Lourdes
Extensions triceps à la poulie
Muscle ciblé: Triceps
Quantité: 2 séries de 8 à 12 répétitions Semi-lourdes
Pour cet exercice, vous n'avez pas besoin d'effectuer un échauffement, puisque vos triceps ont déjà travaillé lourd précédemment. Vous pouvez, si vous le souhaitez ou si vous ne savez pas quel poids utiliser, faire une série de test.
Cela vous permettra d'essayer un poids et de juger si celui va vous permettre de travailler intensément ou s'il vous faut l'augmenter pour pouvoir travailler dans la fourchette de répétitions de 8 à 12.
Pour votre première série de travail Semi-Lourd essayez de sélectionner un poids qui vous permette d'arriver difficilement à terminer la douzième répétition.
-
Si vous parvenez à réaliser 12 répétitions: Reposez-vous 1 minute et placez le sélecteur de poids de la poulie sur une ou deux plaques de plus, en fonction de la facilité ou de la difficulté avec laquelle vous avez atteint les 12 répétitions.
-
Si vous parvenez à réaliser 8 répétitions ou plus mais que vous échouez avant la 12ième: Reposez-vous 1 minute et gardez le même poids pour la série suivante, en essayant une nouvelle fois de réaliser au moins 8 répétitions et si possible d'atteindre 12.
-
Si vous ne parvenez pas à réaliser au moins 8 répétitions: C'est que le poids que vous avez sélectionné est trop lourd pour l'instant. Reposez vous 2 minutes et réduisez le poids du nombre de plaques suffisant pour pouvoir réaliser au moins 10 répétitions lors de la série suivante.
-
Lorsque vous avez terminé votre deuxième série, vous pouvez passer à la suite.
07 Tension Continue
Pupitre à Biceps Muscle ciblé: Biceps Quantité: 3 séries de 10 à 12 répétitions en Tension Continue
Pour ce dernier exercice destiné au travail des biceps, vous allez utiliser une autre manière d'entrainer le biceps. Lors des séries en Tension Continue, le but n'est pas d'augmenter systématiquement le poids utilisé. Ici la résistance n'est là que pour vous aider à effectuer une contraction forte.
Vous ne devez pas vous focaliser sur le poids lui même ni sur le fait de soulever la charge. Ce qui doit occuper votre esprit durant toute l'exécution du mouvement est la sensation de contraction intense que vous ressentez lorsque vous tirez la poignée vers vous et la sensation d'étirement contrôlé lorsque vous la laissez redescendre vers le point de départ.
Comme leur nom l'indique, les répétitions en Tension Continue doivent s'effectuer de façon fluide et rythmique, sans à-coup et sans pause, ni en haut, ni en bas du mouvement. De cette façon, les biceps restent contractés durant toute la durée du mouvement.
Après le travail déjà effectué par vos biceps durant cette séance, vous ne parviendrez pas forcément à utiliser un poids énorme sur ces séries. Sélectionnez simplement un poids qui vous permette de réaliser une dizaine de répétitions durant lesquelles vous sentirez parfaitement la tension musculaire.
La fourchette de répétitions de 10-12 vous indique que si vous atteignez 12 répétitions un peu trop facilement, vous devrez augmenter le poids de façon et faire redescendre le nombre de répétions vers 10 lors de votre prochaine série.
Mais encore une fois, le plus important ici et de garder une tension continue et d'accentuer volontairement la contraction de façon à finir de fatiguer complètement vos biceps sur ce dernier exercice de la séance pour les biceps.
08 Tension Continue
Extensions Triceps derrière la tête (haltère) Muscle ciblé: Triceps Quantité: 2 séries de 15 à 20 répétitions en Tension Continue
Le dernier exercice de triceps est également le dernier exercice de la séance. Ici aussi vous allez utilisez la technique de Tension Continue pour finir de travailler à fond vos triceps.
Après ce qu'ils ont enduré, si vous avez donné 100% de que vous pouviez dans les exercices précédents, deux séries d'extensions triceps derrière la tête suffiront à vous assurer que vous avez stimulé la croissance musculaire de vos triceps de manière optimum. Comme pour l'exercice précédent, le poids utilisé importe moins...
Ici le but et de contracter fort le triceps lorsque vous étendez le bras vers le haut et de bien ressentir l'étirement lorsque vous redescendez la charge. Ne marquez pas de temps mort, ni en haut, ni en bas du mouvement. Focalisez-vous sur la tension continue du muscle ciblé en essayant de réaliser entre 15 et 20 répétitions.
Augmentez le poids s'il vous semble que l'haltère sélectionné est trop léger. A contrario, si vous avez du mal à atteindre la quinzième répétition, diminuez légèrement le poids utilisé.
Ceci conclut votre séance.
Effectuez-la une fois par semaine, le jour que vous dédiez au travail des bras. Voici un petit résumé des points importants à prendre en compte:
● Noter chaque poids utilisé et nombre de répétitions réalisées.
● Sur les exercices Lourds et Semi-Lourds: essayer d'améliorer soit le poids soit le nombre de répétitions chaque semaine.
Sur les exercices en tension continue: garder une tension continue, accentuer volontairement la contraction et bien ressentir l'étirement de façon à finir de fatiguer complètement les muscles travaillés précédemment.
● Lorsque vous avez travaillé intensément vos muscles, n'en faites pas plus. Si vous êtes très motivé, vous serez peutêtre tenté de faire plus de séries ou plus d'exercices, mais ne le faites pas. Laissez-les récupérer pour augmenter votre force et ainsi pour pouvoir refaire la même séance avec plus de poids et plus d'intensité la fois suivante... et la fois d'après.
● La recette de la progression en musculation naturelle est simple: Entrainement intense et court + récupération = progression en force et volume musculaire. Progression en force = entrainement de plus en plus intense... et ainsi de suite.
● Enfin, n'oubliez pas, certains jours vous serez en super forme, d'autres jours un peu moins. L'important est de donner 100% de ce que vous avez, chaque jour.
