01 MUSCULATION · CHRIS BRAIBANT
Musculation des bras :
épaules, biceps et triceps
Suivez la séance de musculation naturelle de Chris Braibant. Retrouvez chaque exercice en images, les séries, les répétitions et les temps de récupération, puis terminez par un cardio fractionné sur vélo.
6 EXERCICES / 15 MIN DE CARDIO
ÉPAULES · MOUVEMENT ALTERNÉ
01 — Arraché avec haltère
3 × 10 répétitions • 5 par côté • Repos : 3 min minimum
Commencez par 2 séries d’échauffement avec une charge progressivement plus lourde.
Effectuez ensuite 3 séries de 10 répétitions au total, soit 5 de chaque côté, en alternant le bras droit et le bras gauche.
Prenez au moins 3 minutes de récupération entre les séries de travail.
Repère vidéo : 0:34
BICEPS · TRAVAIL EN SÉRIES COURTES
02 — Curl à la barre droite
3 × 5 répétitions • Repos : 3 min minimum
Effectuez 2 séries d’échauffement avec une charge progressivement plus lourde.
Réalisez ensuite 3 séries de 5 répétitions. Choisissez une charge exigeante que vous pouvez déplacer avec une technique correcte.
Accordez-vous au moins 3 minutes de récupération entre les séries de travail.
Repère vidéo : 2:06
TRICEPS · BRAS MAINTENUS À 45°
03 — Extensions à la barre EZ
3 × 5 répétitions • Repos : 3 min minimum
Effectuez 2 séries d’échauffement progressivement plus lourdes, puis 3 séries de 5 répétitions.
Dans la variante présentée, gardez les bras inclinés à 45° pendant toute la série. Cette position permet de maintenir la tension sur les triceps, y compris en haut du mouvement.
Prenez au moins 3 minutes de récupération entre les séries et conservez une technique correcte avec la charge choisie.
Repère vidéo : 3:26
ÉPAULES · ISOLATION DES DELTOÏDES
04 — Élévations latérales assis
4 × 8 répétitions • Priorité au contrôle
La position assise limite le balancement du corps et permet de se concentrer sur le travail des épaules.
Il n’est pas nécessaire d’utiliser une charge lourde : privilégiez la maîtrise du mouvement et la sensation musculaire dans les deltoïdes. Réalisez 4 séries de 8 répétitions.
Repère vidéo : 4:42
BICEPS · DOUBLE ÉTIREMENT ET DOUBLE CONTRACTION
05 — Curl au pupitre à la machine
3 × 8 répétitions • Repos : 2 min
Choisissez une charge avec laquelle vous pourriez normalement effectuer une vingtaine de répétitions. Ici, chaque répétition suit le tempo particulier montré dans la vidéo.
1. Descendez la poignée jusqu’en bas, bras tendus. Remontez d’environ 15 cm, puis redescendez pour effectuer le second étirement. Enchaînez avec une répétition complète jusqu’en haut.
2. En haut, contractez volontairement les dorsaux pendant 3 secondes pour maintenir le dos solide et stabiliser les bras sur leur appui.
3. Redescendez la poignée d’environ 15 cm, puis remontez jusqu’en haut. Contractez alors les biceps le plus fortement possible pendant 3 secondes.
L’ensemble de cette séquence compte pour 1 répétition. Répétez-la 8 fois, sur 3 séries, avec 2 minutes de pause entre les séries. Revoyez la démonstration pour suivre le bon tempo.
Repère vidéo : 5:03
TRICEPS · HALTÈRE À DEUX MAINS
06 — Extensions derrière la nuque
3 × 12 répétitions • Charge réduite d’environ 20 %
Utilisez une charge environ 20 % plus légère que pour votre exécution habituelle en répétitions complètes.
Faites d’abord une série d’essai, non comptabilisée, pour choisir votre charge de travail.
Réalisez ensuite 3 séries de 12 répétitions en doublant la portion basse du mouvement, lorsque les triceps sont étirés, comme dans la vidéo. Cette répétition partielle ajoute du trajet à chaque répétition complète.
Repère vidéo : 5:59
VÉLO DE SPINNING · FIN DE SÉANCE
Pour finir : cardio fractionné
15 min en alternance • Puis 2 à 3 min faciles
Terminez la séance sur un vélo de spinning ou un appareil équivalent. Alternez 1 minute lente et facile, pour récupérer, avec 1 minute d’effort intense en augmentant la résistance et la cadence selon vos capacités.
Poursuivez cette alternance pendant 15 minutes. Ajoutez ensuite 2 à 3 minutes à faible intensité pour laisser votre fréquence cardiaque redescendre progressivement.
Repère vidéo : 6:42